Калории— это энергия, которую мы получаем с едой. Организм может использовать калории сразу или отложить «про запас». Калорийность продуктов измеряется в килокалориях (ккал/г) и показывает, сколько энергии поступит в организм при полном усвоении продукта.
Один из главных принципов здорового питания гласит: энергозатраты организма должны соответствовать количеству поступающей энергии. Это значит, что суточный рацион должен содержать столько калорий, сколько мы сможем за эти сутки потратить. Если есть дефицит калорий, то организм слабеет. Если избыток – появляется лишний вес, что приводит к развитию различных заболеваний: могут начаться проблемы с сердцем и сосудами, почками, печенью, развиться сахарный диабет.
У каждого своя норма потребления, которая зависит от пола, веса, возраста, состояния здоровья, пропорции мышечной и жировой ткани, образа жизни. Чтобы определить объем рациона, нужно рассчитать его калорийность. Суточная потребность человека в калориях состоит из двух переменных индивидуальные энергозатраты и величина основного обмена.
Формула расчета калорийности Харриса – Бенедикта
- Для женщин – БМ (базовый метаболизм) = 655 + [9,6 × вес (кг)] + [1,8 × рост (см)] – [4,7 × возраст (в годах)] × КФА
- Для мужчин – БМ (базовый метаболизм) = 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] – [6,76 × возраст (в годах)] × КФА
КФА – коэффициент физической активности:
- Минимальная активность/сидячий образ жизни — 1,2
- Легкая нагрузка 1–3 раза в неделю — 1,3
- Тренировки 3–5 раз в неделю — 1,6
- Тренировки ежедневно — 1,7
- Тяжелая физическая работа/тренировки 2 раза в день — 1,9
ВАЖНО ЗНАТЬ! Не забывайте, что фокус в рационе питания лучше делать не на постоянном подсчете калорий, а на качественном составе вашего меню.
